Idag gjorde jag mig förtjänt av mina bevingade fötter. Vi åkte upp till kollis vid lunchtid och jag gav mig av så snart vi kom fram. Tog sikte på Spånga och värmde upp lite lugnt nån kilometer innan jag ökade tempot tills jag nådde en ansträngningsgrad som kändes ok. Vek av mot Blackeberg via Vällingby och vände där tillbaka mot Brommaplan. Passerade Judarskogen och fick vara lite extra fokuserad på de lite rotiga stigarna eftersom jag mestadels sprungit på asfalt dittills. Jag hade satt min Garmin på 5:15 som mål för snittempot, men tittade inte mycket på klockan utan gick efter känsla.
Ibland blev det tungt och då slog jag av på tempot, för att sen öka när det kändes bättre några sekunder senare.

Med två kilometer kvar ökade jag tempot lite till för att avsluta starkt och när klockan pep för 15 km kändes det riktigt bra.

Snittempot hamnade på 4:55 vilket är ett av mina snabbaste 15 km pass nånsin tror jag. Ändå maxade jag aldrig, utan det fanns kvar i tanken. En skön känsla!

Det är så lustigt vilken skillnad det är från dag till dag. Efter gårdagens lugna 10:a var jag helt av banan till efter middagen, men efter dagens pass var allt som vanligt.
Nu blir det grillkväll på kollis!

Istället för att springa bestämde jag mig för att köra mitt kettlebellprogram samt lite kompletterade styrketräning. Det är tredje veckan i rad jag kör programmet och det börjar kännas lättare nu. Dessutom slipper jag den sjuka träningsvärken efteråt, vilket är ett bra tecken (och jäkligt skönt). Det blev en timmes träning med några vändor till datorn för att följa Andreas framfart i Ungern, kunde inte slita mig när det bara var timmar kvar av loppet.

När Janica kom hem från jobbet var egentligen tanken att vi skulle ta en lätt jogg tillsammans, men hon kände sig inte kry, så det blev en timmes promenad innan middagen istället. Jag är inte så förtjust i att promenera, men det är ju nyttigt ibland. Dessutom är det mysigt att gå och prata, det är svårare när vi springer ihop.

Idag var det åter dag satt springa och det blev ett lätt distanspass om 10 km ned till Haga och tillbaka. Det var en minst sagt seg historia och jag fick inte en meter gratis. Jag sprang och funderade vad det kunde bero på. Kan det vara styrketräningen eller det i kombination med långpassen som gjorde mig så seg? Dagsform kanske? Får väl aldrig veta, får se hur det känns i morgon helt enkelt.

Dagens pass var sent som sirup

Trots att jag tog det väldigt lugnt så var pulsen förhållandevis hög, vilket irriterade mig en aning. När jag för en gångs skull tar mig i kragen så vill jag ju se resultatet. Jag gick i alla riktiga backar och sölade runt i snitt 5:50-tempo, men ändå låg snittpulsen på 148 bpm (74%) när den borde varit 10 slag lägre. Nu ska man inte stirra sig blind på pulsen, den styrs ju av så många faktorer att den egentligen är usel som måttstock.

När jag kommit 12 km så beslöt jag mig spontant för att avsluta med Tabata-intervaller. För er som inte vet vad det är så är upplägget att köra ett antal (6-8 st) 20 sekunder långa intervaller med full fart varvat med 10 sekunder vila. Man kan stå, gå eller jogga under vilan, det är helt upp till var och en. Man ska dock maxa under intervallerna för att få bäst effekt.

Jag körde 8 st intervaller och med 12 km i benen var jag lite väl bra uppvärmd och kunde inte riktigt få det flyt jag önskade. Jag har förvisso inte kört Tabata på typ två år, så det krävs väl lite tillvänjning. Det jag framförallt gillar med Tabata-intervaller kontra vanliga är att ge allt under en kort stund och att pinan snabbt är över. Man kan ju dessutom lätt klämma in ett Tabata-pass på 15 minuter om man värmer upp 10 minuter, kör Tabata i 4 minuter och joggar ned i 1 minut. Man kan även lägga i det i slutet på distanspass eller långpass.

Passet blev lite ojämnt, men i det stora hela kändes det lyckat. Jag ska lägga in det i slutet av ett pass i veckan tänkte jag, så får vi se om det ger nåt.

Annat var det när jag idag gav mig ut på mitt nästa långpass. Kroppen i sig kändes bra, men det var segt i knoppen. Det var mest en mental grej, just att ”behöva” ge sig ut igen på långpass, som var det värsta.

Att springa långpass två dagar i rad är bevisligen väldigt effektivt, både tidsmässigt och träningsmässigt. Istället för att springa t ex 60 km på en dag så kan man få i princip samma träningseffekt av att springa 35+25 km. Det sliter klart mindre på kroppen och man får springa på trötta ben dag 2, vilket i sig är bra träning, framförallt mentalt. Man kan oftast hålla ett högre snittempo och ha lägre snittpuls om man delar upp passen, vilket i sig ger en större träningseffekt.

Jag valde att ladda Salomonryggan med vatten och stoppade ned 3 st gel innan jag gav mig ut. Min första plan var att runda Brunnsviken två gånger, men efter första varvet (13 km) så ångrade jag mig och sprang via Ulriksdals Slott längs med Edsviken istället för att få lite omväxling.

Fram till 20 km kändes det helt ok, även om energin aldrig var på topp. Kroppen protesterade aldrig, men huvudet ville inte alls vara med. Jag hade för lite energi helt enkelt och fick bita ihop rejält under de sista kilometerna. I schemat stod det uttryckligen ”Långsamt långpass”, så jag hade gott om utrymme att löka, men valde att sätta måltempot till 6:15 på min Garmin. Långsammare än så har jag inte lust att springa faktiskt.

Det var förbaskat skönt att komma hem och få pusta ut. Resultatet blev 25 km @ 6:10 med 139 bpm (69%) snittpuls. Ett hyggligt resultat, framförallt den låga pulsen var jag nöjd med.

Jag hade valt att bara ta på mig linne och korta tights inför dagens långpass, men i bilen började jag tveka lite. Det var ju inte så varmt trots allt. Folk på gatan verkade tycka det var kallt, för de flesta hade jacka på sig. Nåja, vi får väl se tänkte jag.

Skakade till en handjagare med Perpetuem, drog på mig Salomonryggan och gav mig av. Hade tvekat hela förmiddagen över vilken rutt jag skulle välja, men väl på väg gav det sig. Jag styrde mot Alvik och över Tranebergsbron, därifrån vek jag av genom Rålis och över Västerbron.Vädret var i det närmsta perfekt! Tack vare att det inte var så varmt så slapp jag kämpa med värmen, ett stort plus!

Lite snett foto från Västerbron

Följde Söder Mälarstrand till Slussen där jag styrde kosan mot Strandvägen via Slottet.Sprang sen Strandvägen bort till Djurgårsbron som jag sprang över och följde Djurgårdskanalen till sista bron. Sprang över till Gärdet men vek tillbaka sen till Djurgårdskanalen och sprang i princip samma väg tillbaka. Tanken med förra veckans långpass var att hålla högre tempo, men det sket sig på alla sätt. Idag gick det dock mycket bättre och jag kunde hålla ett lagom tempo utan större ansträngning. Höll mig till lättsprunget underlag mestadels, just för att inte göra samma misstag som sist när jag forcerade den igenväxta Kärsön.

Söder Mälarstrand mot Stadshuset

Den här stigen, en ”tvärstig” längs Djurgårdskanalen, har jag passerat många gånger utan att ta notis. Nån gång ska jag följa den!

Djurgårdskanalen sett från sista bron.

Stephen Kings?

Efter Västerbron valde jag att kolla om det gick att springa via Smedsuddsbadet, vilket visade sig gå ypperligt. Jippi, något helt nytt! Först var det gångbana, men när vi kom till Fredhäll övergick det till klippklättring deluxe. Tempot sjönk och jag fick lite panik. Skulle passet ”skita” sig igen bara för att jag är så sugen på nya vyer?

Alviks strand sett från Fredhäll

Stora Essingen sett från Fredhäll

Lilla Essingen och Essingeleden sett från Fredhäll

När jag till slut klättrat klart var jag lite trött, men återhämtade mig snart och satte av mot Tranebergsbron. Jag sparade lite på krafterna över bron, men satte sen fart de sista kilometerna tillbaka till kollis. Efter 35 kilometer i näst intill perfekt väder var jag duktigt nöjd. Snittade 5:45-tempo, vilket även det var i princip perfekt, precis så snabbt jag ville idag. Perpetuem gav jämn energi under hela passet och jag fick i mig optimalt med vätska, ett riktigt bra pass helt enkelt! Revansch för förra veckans usla långpass.

Dagens runda

]]> http://ultrazebban.com/2012/05/13/nast-intill-perfekt/feed/ 1 zebban Långpass 120513-1 Långpass 120513-2 Långpass 120513-4 Långpass 120513-5 Långpass 120513-6 Långpass 120513-8 Långpass 120513-9 Långpass 120513-10 Skärmavbild 2012-05-13 kl. 19.45.34 http://ultrazebban.com/2012/05/09/2043/ http://ultrazebban.com/2012/05/09/2043/#comments Wed, 09 May 2012 16:10:22 +0000 zebban http://ultrazebban.com/?p=2043 ]]> Precis lagom till att jag kom ut började det duggregna, toppen! Det blåste en del, så jag valde långa tights och vindjacka, även om termometern visade 13 grader. Man har ju blivit lurad förr.

Det kändes lite tryckande i luften och både kroppen och huvudet kändes segt. Gårdagens kettlebellpass hade inte satt lika djupa spår som tidigare, men det spelade säkert in lite. Andreas hade ju sagt åt mig att inte träna tungt dagen före kvalitetspass, men varför lyssna…

Planen var hursomhelst att köra 12 km stege, men med tanke på hur jag kände mig så övervägde jag att köra 12 km distans istället. Valde dock att skjuta på beslutet tills jag var ordentligt uppvärmd. Insåg efter några kilometer att jag glömt sätta på mig pulsbandet, det hade kunnat bli en showstopper då jag är total slav under pulsen, men jag valde att fortsätta. Dock krävdes extra viljestyrka! Tittar aldrig på pulsen under passen, men vill kunna se efteråt.

Sprang längs Brunnsviken och ned till Haga och bort till Bellevueparken. Varje kilometer gick lite snabbare och även om jag kände mig ur form så ville jag ändå genomföra stegen som planerat. Vid 6 km stannade jag och tog av mig jackan, det var helt enkelt alldeles för varmt. När jag satte av igen så var allt förändrat, jag kände mig så mycket piggare av den svala luften mot min hud. Jag pinnade på och ökade tempot för varje kilometer och nu fanns det inget som kunde stoppa mig. Den 7:e kilometern missade jag att öka med 6 sekunder och den sista med 3 sekunder, i övrigt ökade jag varje kilometer.

Trött som få, men riktigt nöjd kom jag så hem igen och kunde konstatera att jag faktiskt genomfört stegen mot alla odds. Snittempot hamnade på hyggligt mediokra 5:11, men det var inte det viktiga. Jag genomförde passet, det var det enda som räknades.

Igår tränade jag som tidigare nämnt kettlebell. Drygt 45 minuter tog det att göra två varv i programmet samt kompletterande planka (4 x 60 sek) och några axelövningar med hantlarna. Träningsvärken som normalt kommer som ett brev på Posten har i skrivande stund inte visat sitt fyla tryne, men det kommer väl. Kanske har jag vant mig? Nä, det tror jag inte. Förhoppningen är att få in ytterligare ett sånt pass i veckan. Vill ju träna styrka 2-3 ggr/vecka för att få kontinuitet. Förra veckan blev det inte en sekunds styrka, så planen haltar lite kan man säga.

Jag vill ju bli fin till semestern

Italien 2009. Är nöjd om jag når ungefär samma standard i år.

]]> http://ultrazebban.com/2012/05/09/2043/feed/ 0 zebban 090725-090808 Italien_105 http://ultrazebban.com/2012/05/08/nytt-smultronstalle/ http://ultrazebban.com/2012/05/08/nytt-smultronstalle/#comments Tue, 08 May 2012 11:12:11 +0000 zebban https://zebban.wordpress.com/?p=2041 ]]>

Medan Alicia tränade friidrott på Danderydsvallen i går kväll passade jag på att utforska närområdet en smula. Kollade kartan innan vi åkte och såg ett stort skogsområde på andra sidan E18, så jag sprang dit och hittade en skylt (bilden) samt en karta över alla motionsslingor, bingo! Jag hade 14 km distans att avklara, så jag valde 10an (grön) och gav mig av. Slingan var härligt kuperad och underlaget bestod mest av välpreparerad motionsstig, vilket var enkelt att springa på.
Det var underbart att springa på ett helt nytt ställe och inte ha en aning om vad som väntade. Jag lät benen ”sköta snacket” och det flöt på fint. Enda smolket var en jättelång backe på slutet av spåret. Den kom när jag hade minst kräm kvar och jag fick kämpa rejält för att komma upp. Både vader och lår skrek av syra, men jag klarade hela backen utan att behöva gå. Den backen satt kvar i benen ett tag efteråt kan jag lova.
Hittade så småningom tillbaka till Danderydsvallen och kunde konstatera att jag lyckats hålla mitt måltempo och överlevt. Det blir ett besök även nästa vecka!

Vy från Nockebybron

Från Brommaplan gav jag mig av ut mot Drottningholm.Väl över Nockebybron såg jag en skylt som pekade ut på Kärsön och jag frågade en kille med hund om vägen och hur den gick. Enligt honom tog det ca en timme att ta sig runt till fots,vilket lät perfekt. Sprang så vidare i tron att det skulle vara motions- eller promenadstig och snart kom jag in i skogen där det visade sig vara lite krångligare än så. Tidvis var det lättlöpt, men mestadels var det rejält rotigt och stigen belamrades av nedfallna och framförallt nedhuggna träd(!), vilket fick det hela att kännas som en hinderbana. Naturen påminde om den jag sett på bilder från Barkley Marathons, snårig och svårframkomlig.

Slog i tårna på rötterna det första jag gjorde när jag kom in på stigen, efter det lyfte jag fötterna ordentligt

Tempot sjönk dramatiskt och jag kämpade lite för att hålla det uppe. Tanken med dagens långpass var att hålla lite högre tempo än tidigare, så beslutet att springa i skogen visade sig vara dåligt. Dock var det lite äventyrligt att ta sig fram, vilket vägde upp för det usla tempot. Mina Kinvara var ett dåligt skoval och jag hade ont i tårna efter att ha trippat fram på tå.

En ”stockbro” till halvön längst västerut på Kärsön

Fin utsikt över Drottningholm

Många vackra vyer på vägen runt ön

Ibland försvann stigen helt!

Lite klättring blev det åxå

Efter ca 7 km, 10 km totalt, hade jag rundan Kärsön och jag var redan lite trött (!) Passerade Drottningholm och svängde västerut på Lovön.. Vägen till Ekerö är förbaskat tråkig att springa, så jag valde att utforska småvägarna istället. Passerade FRA och kom så småningom till Lovö Kyrka, där jag frågade om vägen och valde att fortsätta västerut mot Prästvik och passerade Lovöns vattenverk innan vägen tog mig österut igen och jag var efter ett tag tillbaka på Drottningholm.

Lovö kyrka och Klockaregården (t.h.)

Efter ca 25 km var mina tår så ömma att jag hade svårt att springa nedför. Jag märkte att jag valde att landa på hälen i stället, vilket inte är optimalt. Uppför och på rakorna gick det dock bra än så länge. Energin tröt åxå och jag insåg att jag hade druckit dåligt och gjorde ett tappert försök att dricka ikapp. Temperaturen hade stigit och det var nu riktigt varmt och skönt, så vindjackan åkte av. En fröjd att springa i t-shirt i solen!

Efter Nockebybron svängde jag  av västerut och följde vattnet till Ängby Camping, där jag vek av mot sjön Judarn och Åkeshovs Slott innan jag kom tillbaka till Brommaplan. Hade nu så ont i tårna och så låg energi att jag valde att korta av passet. Tiden hade runnit iväg och det var veckohandling kvar på schemat för dagen, så beslutet var lätt.

31 km @ 6:15 skrapade jag ihop med nöd och näppe. När jag tog av mig ryggan insåg jag hur lite jag druckit under passet, ca en liter allt som allt. Kanske aningen i underkant under drygt tre timmar varav hälften i varmt väder. Svärmor bjöd på kaffe och nybakad sockerkaka, så det gick ingen nöd på mig

Inför nästa veckas långpass ska jag förbereda mig lite bättre…

Kul att ha utforskat lite nya platser

Träningen de senaste veckorna har flutit på riktigt bra. Jag hade ett möte med Andreas för drygt en vecka sedan där vi diskuterade och kom fram till min generella målsättning med min träning, alltså inte specifika lopp utan vad jag vill bli ”bra på”. Dessutom pratade vi träningsintensitet under specifika träningspass, något jag har haft svårt att själv reda ut. Hur snabbt ska jag springa på distanspass, lätt distanspass och långpass? Vi diskuterade, benade ur och satte upp ramverket för enskilda pass. Dessutom höjde vi ribban en aning för intensiteten.

Distanspassen har sen dess fått ett uppsving. Jag har ökat tempot, eller snarare ansträngningsgrad, och fått ett bra svar på det. Innan har jag knappt känt mig ansträngd efter ett distanspass, men nu gör jag det. Kroppen har som sagt svarat bra på höjningen och jag känner mig redan klart snabbare och starkare än tidigare. Det handlar inte om dramatiska skillnader, men känslan och ”självförtroendet” vad gäller min förmåga att springa snabbare/hårdare är annorlunda. År av nötande av distans ger ju tålighet, jag tål att pressa mig. Vi får se var det hela leder helt enkelt…

Måndagen var dock en riktigt bra dag för mig. Hade fullt upp hela dagen och lyckades klämma in både kakbak åt Alicias klass, pajbak inför middagen samt dubbel träning.

Planen var från början att springa 12 km distans på lunchen, men då Alicias friidrottsträning numera är utomhus och dessutom 1,5 timme långt (18:00-19:30), så passade det perfekt att förlägga löpträningen tills dess. Istället passade jag på att dra igång min kettlebellträning på lunchen. Sist jag körde det programmet var i juni 2011, så jag fick vara lite försiktig och inte fortsätta där jag slutade. Träningsvärken brukar ju drabba mig med full kraft efter dessa pass, så jag höll igen lite och testade mig fram.

Drygt en halvtimme tog det att gå igenom de tio övningarna två gånger inklusive uppvärmning, men det räckte gott för att jag skulle känna mig mörbultad efteråt. De flesta övningarna involverar benen, så jag var lite vinglig efteråt. Taskig styrsel helt enkelt. Oroade mig faktiskt lite över hur det skulle påverka löpningen senare.

När friidrottsträningen drog igång så gav jag mig ut på min löprunda. I början hade jag sällskap av en mamma till Alicias klasskompis, så tempot låg avsevärt lägre än planerat, strax under 6-tempo. Fördelen var att jag blev ordentligt uppvärmd och när jag drog iväg själv kunde jag höja tempot till ca 5-tempo utan att bli vidare ansträngd. Det kändes riktigt bra att pressa på lite mer än vad som är vanligt på mina distanspass. Något som det för övrigt ska bli ändring på framöver.

Efter 12 km var jag tillbaka och det kändes riktigt bra i både kropp och själ. Kettlebellträningen märktes inte av alls, vilket gladde och förvånade mig. Imorse vaknade jag naturligtvis med träningsvärk, framförallt insida och baksida lår, men även triceps och nacke har fått sin beskärda del av kakan. Nåväl, det går ju över.

Idag är jag på resande fot, så det blir ingen träning, vilket passar bra med tanke på träningsvärken. I morgon är det dock dags igen och då blir det stege, så det är bäst att vila lite extra.

Värmde upp 10 minuter på crosstrainern och efter det körde jag igång med cirkelträningen. Kroppen var inte lika pigg som i torsdags, men det kan bero på många saker. Jag hade siktet inställt på att köra 3-5 varv med 90-120 sekunders vila emellan.

När klockan blivit 11 så beslöt jag mig för att göra klart varvet och avsluta träningen. Även tjejerna var uppe tidigt och var säkert hungriga vid det här laget. Det blev iallafall 4 varv idag, vilket kändes helt ok. I morgon blir det kort långpass, jag längtar redan! Hoppas på ok väder den här gången…

Stämningsbild från TEC. Vid skymningen låg det dimma på flera ställen och skapade lite av en spöklik stämning.